Calculadora de BJU para Emagrecimento: Calcule Sua Base Metabólica
BJU é a sigla para proteínas (belki), gorduras (zhiry) e carboidratos (uglevody) — os três macronutrientes que fornecem energia ao corpo. Calcular a proporção ideal de BJU é uma estratégia eficaz para quem busca emagrecer de forma saudável, preservando massa muscular e mantendo a energia.
O primeiro passo é determinar sua taxa metabólica basal (TMB), que representa o gasto calórico em repouso. Uma das fórmulas mais usadas é a equação de Mifflin‑St Jeor:
Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) – 161
Após calcular a TMB, multiplique pelo fator de atividade física para obter o gasto energético total (GET).
| Nível de atividade | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | 1,725 | 6–7 dias/semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Trabalho físico intenso |
Para emagrecer, recomenda‑se um déficit calórico de 300 a 500 kcal por dia. Com as calorias totais definidas, distribuímos os macronutrientes. Uma proporção comum para perda de peso é:
- Proteína: 30–40% das calorias (essencial para preservar músculos e aumentar a saciedade)
- Gorduras: 20–30% (importantes para funções hormonais e absorção de vitaminas)
- Carboidratos: 30–40% (fornecem energia para treinos e atividades diárias)
Para converter em gramas, divida as calorias de cada macronutriente pelo seu valor calórico por grama: proteína e carboidratos têm 4 kcal/g, enquanto a gordura tem 9 kcal/g.
Exemplo prático: se seu GET é 2000 kcal e você opta por um déficit de 400 kcal, sua ingestão alvo é 1600 kcal. Distribuindo 35% proteína, 25% gordura e 40% carboidratos:
- Proteína: 1600 × 0,35 = 560 kcal ÷ 4 = 140 g
- Gordura: 1600 × 0,25 = 400 kcal ÷ 9 ≈ 44 g
- Carboidratos: 1600 × 0,40 = 640 kcal ÷ 4 = 160 g
Lembre‑se de que esses números são pontos de partida; cada pessoa reage de forma diferente. Ajuste conforme sua fome, energia e resultados. É sempre recomendável buscar orientação de um nutricionista ou médico.
Este tópico foi originalmente postado no Grupo de Estudantes do Hikari no Gakko. Compartilhe suas experiências e dúvidas sobre o cálculo de BJU e emagrecimento no fórum da escola.
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